Progressiv överbelastning Àr en metod som anvÀnds i styrke- och konditionstrÀning för att utveckla muskelstyrka och uthÄllighet. Principen Àr att man gradvis ökar belastningen pÄ musklerna genom att öka vikten eller antalet repetitioner.
Forskning har visat att progressiv överbelastning Àr en effektiv metod för att öka muskelstyrka och uthÄllighet. En studie frÄn 2016 publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research visade att progressiv överbelastning var mer effektivt Àn statisk belastning (samma belastning varje trÀningspass) för att öka muskelstyrka och uthÄllighet.
En annan studie frÄn 2018 publicerad i Journal of Applied Physiology visade att progressiv överbelastning ocksÄ var effektivt för att öka muskelmassa. Studien jÀmförde progressiv överbelastning med statisk belastning och fann att de som trÀnade med progressiv överbelastning hade en signifikant ökning av muskelmassa jÀmfört med de som trÀnade med statisk belastning.
Det Àr viktigt att notera att progressiv överbelastning inte bara handlar om att öka vikten eller antalet repetitioner. Det Àr ocksÄ viktigt att variera trÀningen för att undvika monotoni och för att fortsÀtta att utmana musklerna pÄ olika sÀtt.
Det finns ocksÄ viktigt att vara försiktig med progressiv överbelastning och att inte öka belastningen för snabbt eftersom det kan leda till skador. Det rekommenderas att man börjar med en lÀgre belastning och gradvis ökar den över tid.
Att trÀna med progressiv överbelastning Àr en bra metod för att öka muskelstyrka och uthÄllighet, men det Àr viktigt att göra det pÄ ett sÀkert och ansvarsfullt sÀtt. Variera trÀningen och öka belastningen gradvis för att undvika skador och fÄ det bÀsta resultatet.
ALLT DU BEHĂVER VETA OM STYRKETRĂNING
Vill du börja trĂ€na? DĂ„ har du hamnat rĂ€tt â denna artikel Ă€r ett bra första steg! Vill du bygga muskler, bli starkare? BrĂ€nna fett? Bygga din drömkropp? Bli friskare, leva lĂ€ngre och mĂ„ bĂ€ttre?
Vill du börja trĂ€na? DĂ„ har du hamnat rĂ€tt â denna artikel Ă€r ett bra första steg!
Vill du bygga muskler, bli starkare? BrÀnna fett? Bygga din drömkropp? Bli friskare, leva lÀngre och mÄ bÀttre? Oavsett vad ditt mÄl Àr finns dÀr nÄgra steg som alla borde följa under deras första mÄnader pÄ gymmet. Fitness-vÀrlden översvÀmmar med myter och felaktig information, men tvivla icke, Jag Àr hÀr för att vÀgleda dig! Nedan följer, steg för steg, allt du behöver veta innan du tar först klivet in i gymmet.
STEG 1INNAN DU BĂRJAR: BĂRJA MED RĂTT FĂRHĂ LLANDEN
Allt för ofta bestÀmmer sig mÀnniskor för att bli vÀltrÀnade över en natt. De börjar trÀna uppemot 6 gÄnger i veckan, ibland uppemot tvÄ gÄnger dagligen, varvat med intensiv konditionstrÀning. Inte nog med det, de halverar sitt kaloriintag och svÀlter sig sjÀlva. Detta Àr en tickande tidsbomb och dessvÀrre leder detta ofta till att de ger upp efter bara nÄgra veckor. De slutar trÀna, börjar Àta ohÀlsosamt och tappar hoppet om att nÄgonsin bli vÀltrÀnade. Varför sker detta? Svaret Àr enkelt. Det initiala engagemanget och drivet var beroende pÄ en faktor: motivation. Motivation Àr en begrÀnsat och överskattat (1).NÀr du tappar motivationen, tappar du Àven anledningar till att gÄ till gymmet. HÄll dig ett steg före och skapa andra anledningar Àn motivation för att gÄ till gymmet.
A: INVESTERA MENTALT
Hitta en vÀn som har liknande mÄl som du och som trivs pÄ gymmet. PÄ sÄ sÀtt blir trÀningen allt mer konsekvent. Tillsammans med din trÀningspartner skapar du möjligheten att anta en ansvarsfull attityd pÄ gymmet. Det ska nÀstan kÀnnas som en förpliktelse. Hoppar du över ett pass? DÄ ska du anmÀla din frÄnvaro! Samtidigt kommer din vÀn finnas dÀr som stöd under dagarna du tvekar pÄ att gÄ till gymmet eller kÀnner dig allmÀnt seg.
B: HITTA DIN INRE MOTIVATION
Varför gĂ„r vi och trĂ€nar? För vissa av oss Ă€r det för att se och kĂ€nna oss sexiga. Du kanske Ă€r singel och vill öka dina chanser att trĂ€ffa nĂ„gon? Eller kanske se bra ut pĂ„ stranden i sommar? Vi ser flera fel med detta, bland annat den stĂ€ndiga Ă„ngesten över att behöva se âtillrĂ€ckligt bra utâ men Ă€ven att du förlorar all motivation till trĂ€ning sĂ„ fort du hittar din partner eller ditt kortsiktiga mĂ„l infriats. Detta beror pĂ„ din motivation bygger pĂ„ en yttre faktor, en extrinsisk motivation. Skulle du inte istĂ€llet vilja vara i form HELA LIVET? Det vill vi! DĂ€rför Ă€r det viktigt att hitta din inre motivation: Genom att göra vad du trivs med i gymmet kommer motivationen födas inifrĂ„n. Nej, detta innebĂ€r inte att du ska hoppa över benpasset för att du hatar att trĂ€na benen, utan snarare att du ska hitta underhĂ„llande för att hĂ„lla igĂ„ng din trĂ€ning. FrĂ„ga dig sjĂ€lv vad du gillar med ett trĂ€ningspass: lĂ€tta eller tunga vikter? Varierad eller strukturerad trĂ€ning? Kroppsviktsövningar eller fria vikter? Det bĂ€sta trĂ€ningspasset Ă€r det du skapar! En âmindre optimalâ trĂ€ning som du hĂ„ller dig till ger ett bĂ€ttre resultat Ă€n âdet vetenskapligt optimala trĂ€ningspassetâ som du slutar med efter tvĂ„ veckor (P.S. Vi Ă€lskar fortfarande vetenskap).
C. INVESTERA FINANSIELLT
Vi vĂ€rdesĂ€tter det vi investerat tid och pengar i. FörestĂ€ll dig tvĂ„ olika scenarios. 1) Du sparar i flera Ă„r för att kunna köpa din drömbil, en Ferrari 458. 2) Du vinner en Ferrari 458 pĂ„ lotteri. Vilken av bilarna hade du vĂ€rdesatt mer? Den första! Att investera tid och pengar i nĂ„got leder till att vi vĂ€rdesĂ€tter det mer. SĂ„ investera i din hĂ€lsa: Köp nĂ„gra bekvĂ€ma trĂ€ningsklĂ€der, skor, betala en personlig trĂ€nare för att lĂ€ra dig grunderna. ĂvervĂ€g att fĂ„ en betald trĂ€ningsplan. Dessa saker Ă€r inte nödvĂ€ndiga, men att investera finansiellt i processen hjĂ€lper dig lĂ€ngst din trĂ€ningsresa.
D. SĂTT RIMLIGA MĂ L
FrÄga dig sjÀlv: Om du var tvungen att trÀna I RESTEN AV DITT LIV, hur mÄnga timmar i veckan skulle du klara av? Du kanske vill börja med en timme i veckan och successivt öka antalet timmar. De flesta hade nog sagt nÄgonstans mellan 2-3 timmar i veckan. Om du kan behÄlla denna trÀningsnivÄ pÄ lÀngre sikt kommer du garanterat fÄ avsevÀrt bÀttre resultat Àn att kortsiktigt trÀna 6 gÄnger i veckan i 2 veckor. Att bygga muskler krÀver Tà LAMOD och Àven om du kommer fÄ mÀrkbara resultat efter nÄgra mÄnader kommer de bÀsta resultaten efter att ha trÀnat konsekvent i flera Är. Less is more, sÀrskilt som nybörjare. Att börja för hÄrt under trÀningspassen och trÀna för mycket kan pÄverka resultatet negativt. Följ ovanstÄende punkter för och börja trÀna med rÀtt attityd för att möjliggöra lÄngsiktig framgÄng. LÄt oss nu bryta ner exakt VAD du behöver göra.
Bekanta dig med terminologin pÄ gymmet
Nu ska vi fokusera pÄ att utöka ditt ordförrÄd med terminologi som anvÀnds pÄ gymmet. Vanligt förekommande ord/begrepp:
Rep (repetition): Repetitioner Àr frekvensen (i antal) av rörelsen du ska utföra. 6 reps innebÀr med andra ord att du ska utföra 6 repetitioner i följd utan vila.
Set: En grupp av repetitioner som utförs utan vila. PĂ„ ren svenska blir detta âuppsĂ€ttning/omgĂ„ngâ. Ett exempel: Du ska utföra 10 reps i 3 sets. Mellan varje omgĂ„ng vilar du 1 minut. Detta innebĂ€r att du utför 3 sets (3 omgĂ„ngar) om 10 reps vardera med en minuts vila emellan.
Koncentrisk Rörelse
Vad Àr en koncentrisk rörelse? Det Àr den delen av en rörelsen som sker vid förkortning av en muskel, vilket möjliggörs genom kontraktioner i muskelfibrerna. Dvs, nÀr du drar ihop muskeln.
Excentrisk Rörelse
Vad Àr en excentrisk rörelse? Den excentriska delen av en rörelse sker vid förlÀngning (avslappning) av en muskel. Denna del av rörelsen ska ske med försiktighet och fokus för att förhindra risken för skador.
Isometrisk Rörelse
Som begreppet antyder innebÀr det att hÄlla en vikt stilla i en statisk position (iso-metrisk). Muskeln arbetar men lÀngden pÄ muskeln förÀndras inte. Ett exempel Àr att hÄlla armarna rakt ut mot sidorna.
Volymbelastning
Begrepp som anvÀnds för att berÀkna den totala volymen av övningarna du genomfört. Detta berÀknas genom att multiplicera den totala vikten du lyft med antalet reps och sets. För att öka förutsÀttningarna för att bygga mer muskler ska du öka din volym över tid.
Exempel: Du bÀnkpressar 50 kg och kör 2 sets om 8 reps. Den totala volymen blir dÄ 50 kg x 8 reps x 2 sets = 800 kg i volymbelastning.
Volym
DÀr finns ingen universell definition av volym, men vi föredrar att bedöma volymen genom berÀkna antalet sets du genomför under en trÀningssession, istÀllet för att rÀkna pÄ volymbelastning (Ätminstone som nybörjare). Det Àr ett enkelt sÀtt att följa upp din trÀning pÄ. Vill du öka volymen pÄ dina trÀningspass lÀgger du helt enkelt bara till fler sets!
Failure
NÀr du inte klarar av att avsluta din repetition under ditt set pÄ grund av muskeltrötthet har du nÄtt failure.
Rep-Max (RM)
Med tyngre vikter kommer du att nĂ„ failure snabbare. Om du kan göra 8 fullstĂ€ndiga reps med en viss vikt innan du nĂ„r failure, kallas denna vikt din â8-Rep-Maxâ eller â8RMâ. Den vikt du enbart kan göra en fullstĂ€ndig rep med benĂ€mns â1-Rep-Maxâ eller â1RMâ. NĂ€r du blir starkare kommer du att kunna lyfta tyngre vikter och din 1RM vikt blir högre. Styrka mĂ€ts generellt sĂ€tt genom 1RM-test. Undvik alltför tunga vikter som nybörjare dĂ„ skaderisken Ă€r förhöjd. Muskelnamn: Det kan vara svĂ„rt att veta vilka muskler vi pratar om nĂ€r vi nĂ€mner olika övningar. HĂ€r har vi dĂ€rför en förenklad sammanfattning med de viktigaste musklerna du bör kĂ€nna till:
Muskelfunktioner
DÀr finns avancerad terminologi för att beskriva olika musklers funktioner, men vi vÀljer att hÄlla det enkelt genom att dela in muskler i push-rörelser och pull-rörelser:
Muskler som anvĂ€nds för att âPressa (Push)
Bröstmuskeln (Pectoralis), Axlarna (Deltoideus), Trehövdade överarmsmuskeln (Triceps), FrÀmre lÄrmuskeln (Quadriceps), sÀtesmusklerna (gluteér).
Muskler Som AnvĂ€nds För Att âDra (Pull)
Yttre ryggmuskeln (Latsissmus Dorsi), Kappmuskeln (Trapezius), TvÄhövdade överarmsmuskeln (Biceps), bakre lÄrmuskeln (Hamstrings), Raka ryggmuskeln (erector spinae) Nu nÀr du talar det rÀtta sprÄket, Àr det dags att gÄ till gymmet!
LĂR DIN KROPP HUR MAN LYFTER
FastĂ€n du kanske inte tror det sjĂ€lv sĂ„ har du redan en del muskelmassa. Denna muskelmassa Ă€r grunden du bygger dina framtida resultat pĂ„. Det absolut första steget Ă€r dĂ€rför att förbereda din hjĂ€rna pĂ„ att dina muskler ska komma till anvĂ€ndning â och att det krĂ€vs fokus och koncentration för att utföra övningarna pĂ„ ett korrekt sĂ€tt. Oavsett vad anledningen Ă€r till att du börjat lyfta, vare sig det handlar om att bygga mer muskelmassa, bli starkare, eller helt enkelt mĂ„ bĂ€ttre, Ă€r styrketrĂ€ning nĂ„got din kropp inte Ă€r van vid. Det krĂ€vs dĂ€rför tĂ„lamod och tid för att lĂ€ra sig hantera vikter, maskinutrustning och utföra övningar pĂ„ ett korrekt sĂ€tt. Du kommer sannolikt kĂ€nna dig skakig under dina första lyft, men med tiden kommer din kropp anpassa sig och koordinera rörelserna pĂ„ bĂ€ttre sĂ€tt för varje gĂ„ng du lyfter. Faktum Ă€r att det mesta av din initiala styrkeprogression beror pĂ„ att din hjĂ€rna blir bĂ€ttre och bĂ€ttre pĂ„ att aktivera rĂ€tt muskler vid rĂ€tt tidpunkt. Tre viktiga saker att tĂ€nka pĂ„ under dina första mĂ„nader Ă€r:
NÀr du utför en övning, tÀnkt aktivt pÄ hur du rör dig, vilka muskler du anvÀnder och hur nÀra failure du Àr.
Se till sÄ att du har kontroll över vikten, för att kunna utföra övningen med korrekt rörelsemönster.
Avbryt övningen sÄ fort rörelsemönstret Àr undermÄligt. Detta kommer omedvetet att uppmuntra ditt sinne att bara utföra övningar med rÀtt rörelsemönster.
ĂVNINGAR: GĂR DET DU ĂR BEKVĂM MED
DĂ€r finns tusentals övningar att vĂ€lja mellan. Man brukar generellt sĂ€tt dela in övningar i tvĂ„ grupper: Isoleringsövningar (en muskelgrupp trĂ€nas) eller sammansatta övningar (flera muskler involverade). Att anvĂ€nda sammansatta övningar sparar tid och Ă€r mer âanvĂ€ndbaraâ för att bli starkare i verkliga situationer: som att hoppa, eller lyfta saker. För att bygga muskelmassa spelar ditt trĂ€ningsval inte sĂ„ stor roll. För att utveckla styrka, förbĂ€ttra din muskelkoordination och bygga en bra grund som nybörjare Ă€r en god idĂ© att basera dina trĂ€ningar kring de huvudsakliga sammansatta övningarna:För att fĂ„ ut sĂ„ mycket som möjligt av dessa övningar Ă€r det viktigt att genomföra dem med rĂ€tt teknik. Vi rekommenderar dĂ€rför att du tar din tid för att öva in rörelsemönstret, helst utan nĂ„gon vikt alls. Det Ă€r inte obligatoriskt att inkludera dessa övningar, och du kan vĂ€lja att trĂ€na annat, men fördelarna Ă€r flera, bland annat för att du aktiverar flertalet muskelgrupper men Ă€ven dĂ„ de Ă€r tidseffektiva. Försök dĂ€rför inkludera minst en av övningarna i ditt trĂ€ningsprogram. VĂ€ljer du bort en av övningarna, försök dĂ„ byta ut den mot en annan övning med liknande rörelsemönster. Exempelvis kan knĂ€böj ersĂ€ttas med knĂ€böj pĂ„ smith-maskinen, goblet knĂ€böj eller benpress. Ănnu en gĂ„ng, som en nybörjare handlar det om att lĂ€ra sig hantera de olika övningarna. HĂ„ll dig dĂ€rför till vad du kĂ€nner dig bekvĂ€m med, och lĂ„t det vara utgĂ„ngspunkten för din utveckling.
LIKNANDE RĂRELSEMĂNSTER
Kom ihÄg:
Det florerar mycket felaktig information kring hur man utför dessa övningar med korrekt teknik. Ăr du osĂ€ker, ta hjĂ€lp av en personlig trĂ€nare eller fysioterapeut.
Om du har kÀnda skador eller ledsmÀrta (sÀrskilt i rygg, knÀn eller axlar) rekommenderar vi dig att konsultera en fysioterapeut för lÀmpliga övningar.
VIKT: LYFT TILLRĂCKLIGT TUNGT
Du kan bygga muskler med bÄde lÀtta och tunga vikter. I enlighet med de senaste studierna pÄ Àmnet, har du tvÄ val:
VÀlj en lÀtt vikt och lyft den tills du inte orkar mer (till failure).
VĂ€lj en âtillrĂ€ckligt tungâ vikt (minst 15 RM) och sluta lyft 2-3 reps innan failure (du fĂ„r uppskatta!). (Kom ihĂ„g: 15 RM innebĂ€r att du inte klarar av att göra mer Ă€n 15 repetitioner. Klarar du av mer, Ă€r detta INTE din 15RM, vĂ€lj dĂ„ en tyngre vikt.)
Vi rekommenderar alternativ 2, dÄ det som nybörjare kan bli utmattande med alternativ 1.
VOLYM: GĂR 2-3 SETS PER ĂVNING
Hur mÄnga sets bör man göra per övning? Studier visar att 2 set per muskelgrupp ökar resultaten med ca 30% jÀmfört med om du enbart utför 1 set, och med ca 50% om du utför 3 sets (4). För varje set, minskar den procentuella fördelen med att utföra fler sets. Vi rekommenderar dÀrför att du alltid börjar med ett uppvÀrmningsset med lÀttare vikt, för att fÄ in tekniken, och gÄr dÀrefter vidare med 1-2 fokuserade sets enligt förslaget ovan.
TRĂNINGSFREKVENS: TRĂNA VARJE MUSKEL 2-3 GĂ NGER I VECKAN
Muskler mÄste pÄminnas om de krav som stÀlls pÄ dem. Att trÀna oftare verkar förbÀttra trÀningsresultaten (5). Sikta pÄ att trÀna varje muskelgrupp 2-3 gÄnger i veckan. För mer erfarna lyftare verkar det vara en fördel att inte köra intensiva trÀningspass allt för ofta.
VILA: 2-3 MINUTER MELLAN SETTEN
LÀngre vila har visat sig vara fördelaktigt för muskeluppbyggnad (6). Detta Àr inte förvÄnande eftersom du kommer att kunna lyfta mer under varje set om du Àr utvilad. Emellertid vill du inte heller spendera flera timmar i gymmet varje dag. Vila tills dess att du kÀnner dig redo att genomföra nÀsta set med bra form. Vanligtvis innebÀr det 2-3 minuter.
UTVECKLAS ĂVER TID
PUSHA DIG SJĂLV
En vanlig missuppfattning Àr att du behöver anstrÀnga dig till orimliga proportioner efter varje trÀningspass för att se nÄgra resultat. Det Àr helt enkelt inte sant. Som vi nÀmnde tidigare behöver du inte lyfta till failure för att bygga muskler, men det du dÀremot behöver göra Àr att kontinuerligt öka kraven pÄ din kropp över tid (7). Din kropp kommer vilja anpassa sig till de krav du stÀller, varför du dÄ ska kontra kroppen med nya utmaningar, gör fler reps eller lyft tyngre!
FĂLJ DINA RESULTAT
Detta Ă€r inte till för alla, och absolut inte nödvĂ€ndigt, men att kunna följa sina resultat och se att du faktiskt ökar i styrka och uthĂ„llighet kan vara en god motivationskĂ€lla för att hĂ„lla igĂ„ng. Notera vikten du lyfter för varje övning, tillsammans med antalet sets och reps. DĂ€r finns vissa kostnadsfria appar för bĂ„de Android samt iOS anvĂ€ndare, exempelvis âReps and Setsâ för iOS och âFitNotesâ för Android. Papper och penna funkar sjĂ€lvklart ocksĂ„!
Ă TERHĂMTA DIG ORDENTLIGT
Du har sĂ€kert hört det förr â men musklerna vĂ€xer nĂ€r de vilar! Det Ă€r dĂ€rför viktigt att lĂ„ta det gĂ„ minst 48 timmar innan man trĂ€nar samma muskelgrupp igen. HĂ€r har vi ett par tips pĂ„ hur man bĂ€st Ă„terhĂ€mtar sig:
Ta sömnen pÄ allvar : 8 timmar Àr vanligtvis tillrÀcklig för de flesta.
Ăta rĂ€tt: Visst lĂ„ter det lĂ€tt? Undvik skrĂ€pmat, vĂ€lj fiberrika alternativ, minst 500 g grönt per dag (grönsaker/frukt).
Hantera stress: ohÀlsosamma stressnivÄer hindrar dig frÄn att gÄ till gymmet (8) och pÄverkar indirekt din hormonbalans och samt ökar risken för hjÀrtsjukdom.
FörbÀttra din kondition: Konditionen Àr viktig, Àven för gymmet. Det Àr trist om du blir andfÄdd innan musklerna du trÀnar faktiskt blir utmattade. Det ska inte vara en begrÀnsande faktor. Försök dÀrför inkludera en viss form av konditionstrÀning.
Minska din procentuella andel kroppsfett: Genom att sikta pÄ att ligga omkring kring 15% kroppsfett för mÀn och 25% för kvinnor kommer du kunna prestera samt ÄterhÀmta dig bÀttre efter varje trÀningspass (10).
En viktig sak att notera, du kommer sannolikt att drabbas av trÀningsvÀrk, men fÄ inte panik! Det Àr en fysiologiskt helt normal reaktion. SÄvida inte trÀningsvÀrken pÄverkar ditt rörelsemönster, kan du fortsÀtta trÀna som vanligt. TrÀningsvÀrk behöver nödvÀndigtvis inte innebÀra att du behöver ÄterhÀmtning.
HĂ LL DIG KONSEKVENT: MINSKA PĂ VOLYMEN OM DU KĂNNER DIG TRĂTT
Upplever du att trÀningen blir alltför anstrÀngande och du kÀnner dig utmattad under dina trÀningspass, minska dÄ pÄ den totala trÀningsvolymen. Detta Àr mycket bÀttre Àn att hoppa över trÀningen helt. För att minska pÄ trÀningsvolymen rekommenderar vi att man gör fÀrre sets per övning, men behÄller viktbelastningen, dÄ det annars kan pÄverka dina resultat negativt. Att hÄlla tillbaka pÄ volymen i stÀllet för vikten kan faktiskt leda till att du bygger mer muskler! (11-13).STEG 5
EFTER NYBĂRJARFASEN: ANPASSA DINA TRĂNINGSPASS TILL DITT MĂ L
Hur lÀnge bör du betrakta dig sjÀlv som nybörjare? Vi Àr alla olika, och vissa av oss behöver mer tid Àn andra för att lÀra sig hantera vikter, rörelsemönster och fÄ in bra teknik.NÀr du upplever att dina trÀningsresultat börjar stagnera(det vill sÀga att du inte kan lÀgga till vikter i dina övningar lika fort som tidigare), Àr du officiellt inte lÀngre nybörjare. Generellt tar detta ca 2-3 mÄnader. Det Àr först nu din kropp kan hantera trÀningsrutiner som Àr mÄlspecifika, exempelvis:
Bli starkare
Bygga muskelmassa och skulptera din krossbyggnad
BrÀnna fett och fÄ definierade muskler
Bli bÀttre pÄ en specifik sport
Om du har kommit sĂ„hĂ€r lĂ„ngt och lĂ€st vĂ„r fullstĂ€ndiga guide finns dĂ€r ingen ursĂ€kt till varför du inte ska börja lyfta! HĂ„ll det enkelt â mĂ„nga mĂ€nniskor Ă€r benĂ€gna att göra detta alldeles för komplicerat genom att sĂ€tta fokus pĂ„ fel saker, som hur snabb din koncentriska och excentriska fas bör vara. Det saknar betydelse i jĂ€mförelse med allt annat vi berört.Börja styrketrĂ€na!
VARFĂR DU BĂR KONDITIONSTRĂNA
KonditionstrÀning har flertalet positiva hÀlsoeffekter, men behövs varken för att bygga eller fÄ definierade muskler. Du vÀljer vad du som Àr viktigast för dig!
KonditionstrÀning omgÀrdas av flertalet myter och felaktigheter. I denna artikel kommer vi dÀrför försöka klargöra mer om Àmnet.
Vad Àr KonditionstrÀning?
KonditionstrĂ€ning Ă€r en form av rörelse som aktiverar stora muskelgrupper, kan fortgĂ„ kontinuerligt, och Ă€r av rytmisk karaktĂ€r (1). De stora muskelgrupperna som aktiveras Ă€r beroende av aerobisk metabolism (beroende av syre), och det Ă€r av denna anledning konditionstrĂ€ning likstĂ€lls med aerobisk trĂ€ning. Exempel pĂ„ konditionstrĂ€ning Ă€r löpning, cykling, simning eller gĂ„ng. Inom den engelska terminologin anvĂ€nds ordet âcardiovascular trainingâ, eller som man ofta hör förkortat, cardio.
Kondition i sig Àr ett populÀruttryck, och Àr ett mÄtt pÄ hur mycket syre kroppen klarar av att omsÀtta under maximalt arbete (VO2max), i relation till kroppsvikten. Detta kan man inte stÄ pÄ löpbanan eller gymmet och rÀkna ut, utan det krÀvs avancerade analysmetoder.
Syrets vÀg till dina muskler
Med stora djupa andetag fyller vi lungorna med syre. I lungorna sker gasutbytet mellan syre och koldioxid, vi vÀdrar ut koldioxid och behÄller syret frÄn luften. Syret binder upp till de röda blodkropparna som cirkulerar i vÄra lungor. Vidare tar det sig till hjÀrtat som med hjÀlp av sin effektiva pumpförmÄga fÄr ut blodet till vÄra vÀvnader. NÀr det syrerika blodet nÄr dina muskler utnyttjar cellerna detta för att skapa energi frÄn nedbrutna kolhydrat-förgreningar (glykogen).
Vad beror bra kondition pÄ?
Kroppens kapacitet att förse organen med syre, vilket bland annat Àr beroende av:
Lungornas ventilationsförmÄga, dvs hur stor volym luft man kan omsÀtta i lungorna genom in- samt utandning
Antalet röda blodkroppar och blodets unika förmÄga att binda upp och transportera syre
HjÀrtats förmÄga att pumpa ut blod
Musklernas kapacitet att tillgodogöra sig syret (under maximalt arbete), vilket förbÀttras av
Ett ökat antal kÀrlbÀddar i muskelvÀvnaden, för att snabbare kunna transportera bort restprodukter
Ju högre VO2max (maximal syreupptagningsförmÄga), desto bÀttre prestation i form av intensitet och uthÄllighet. Kom ihÄg, kondition Àr en fÀrskvara! Kontinuerlig trÀning krÀvs för att upprÀtthÄlla VO2max.
KonditionstrÀning Àr bra för hÀlsan
Att konditionstrÀna kommer pÄ sikt att minska risken att dö i hjÀrt-kÀrlsjukdomar och Àr Àven viktig för den mentala hÀlsan. Man har i studier sett att regelbunden konditionstrÀning minskar symtombördan hos deprimerade patienter och fÄr oss att mÄ bÀttre.
Ska man konditionstrÀna i anslutning till styrketrÀning?
Dina muskler lagrar energi i form av kolhydratförgreningar som benÀmns glykogen. Glykogen lagras i levern samt i dina muskler. NÀr du trÀnar bryts glykogen ner och anvÀnds som energi. Denna lÀttillgÀngliga lagrade energi i dina muskler möjliggör ett intensivare trÀningspass.
StÀller du dig pÄ löpbandet och trÀnar kondition innan ditt styrketrÀningspass kommer glykogennivÄerna minska i musklerna, vilket innebÀr att dina glykogendepÄer förbrukas och ditt styrketrÀningspass pÄverkas negativt. Försök dÀrför konditionstrÀna efter ditt styrketrÀningspass om bÄda trÀningsformerna Àr viktiga för dig. Försöker du bygga muskler kan det vara en god idé att försöka isolera trÀningsformerna frÄn varandra. I en studie (7) sÄg man att muskeltillvÀxten mer Àn dubblades nÀr man trÀnade kondition pÄ separata dagar jÀmfört med om man trÀnade kondition direkt efter ett styrketrÀningspass. Ingen skillnad sÄgs i styrka. Fler studier krÀvs för att verifiera dessa resultat.
Av vilken trÀning fÄr man definierade muskler?
StyrketrÀning har en effektivare muskelbevarade effekt (3,4) under kalorirestriktion (viktnedgÄngssyfte) i jÀmförelse med konditionstrÀning. Försöker du deffa (brÀnna fett för att fÄ mer definierade muskler) bör du dÀrför fokusera pÄ styrketrÀningen!
Finns dÀr nÄgon fördel med att konditionstrÀna fastande?
Detta beror sjÀlvklart pÄ vad det Àr man jÀmför. Flertalet studier har gjort pÄ Àmnet och dÀr finns ungefÀr lika mÄnga negativa studieresultat som positiva. Ligger du i ett kaloriunderskott och funderar pÄ om fastande konditionstrÀning brÀnner mer fett jÀmfört med om du Àtit frukost, kan vi nog med nuvarande studieresultat pÄstÄ att det absolut inte gör nÄgon skillnad (5). TvÄ studier har visat pÄ intressanta studieresultat som vi gÀrna vill lyfta upp:
Fastande konditionstrÀning visade pÄ förbÀttrad glykogenkoncentration i musklerna efter trÀning i jÀmförelse med en icke-fastande grupp, vilket kan vara till fördel för atleter som utövar uthÄllighetssporter, dÄ deras muskler pÄ sÄ sÀtt kan vara bÀttre förberedda inför nÀsta trÀningspass (6).
En studie har visat pÄ att fastande konditionstrÀning mer Àn dubblerar den maximala syreupptagningsförmÄgan (VO2MAX), i jÀmförelse med icke-fastande konditionstrÀning.
Nuvarande studieunderlag Àr dock otillrÀcklig för att dra nÄgra sÀkra slutsatser.
Sammanfattning
KonditionstrÀning har flertalet positiva hÀlsoeffekter, men behövs varken för att bygga eller fÄ definierade muskler. Du vÀljer vad du som Àr viktigast för dig!
DĂ€r finns ingen anledning att konditionstrĂ€na fastande om du befinner dig ett kaloriunderskott och försöker fĂ„ mer definierade muskler â det gör ingen skillnad!
Försöker du deffa â fokusera pĂ„ styrketrĂ€ningen!
KonditionstrÀna efter ditt styrketrÀningspass, inte innan! Det bÀsta Àr att separera helt pÄ trÀningsformerna, men det Àr inte alltid det gÄr, du ska Àven hinna göra annat Àn att trÀna! De negativa effekterna Àr sannolikt minimala.
VARFĂR FĂ R MAN TRĂNINGSVĂRK?
Vad kan man göra för att slippa trÀningsvÀrk och hur fÄr man snabbast bort det?
Vi har alla vid nÄgot tillfÀlle upplevt hur jobbigt och besvÀrande det kan vara med trÀningsvÀrk. Men vad Àr det för nÄgot, vad beror det pÄ och hur blir vi av med det? StÀmmer det att trÀningsvÀrk Àr ett kvitto pÄ ett bra trÀningspass och att detta ska efterstrÀvas?
Vad Àr trÀningsvÀrk för nÄgot?
TrÀningsvÀrk, som i den engelska litteraturen benÀmns delayed onset muscle soreness, Àr den vÀrk som uppstÄr i musklerna inom 24-72 timmar efter ett trÀningspass. TrÀningsvÀrk drabbar oftast otrÀnade individer som sporadiskt deltar i nÄgon form av sport. Det kan emellertid Àven drabba atleter som utövar nya sporter/rörelsemönster, dÄ det aktiverar muskelgrupper de vanligtvis inte anvÀnder inom sin sport. Man kan alltsÄ sÀga att trÀningsvÀrk uppstÄr nÀr man trÀnar pÄ ett sÀtt man vanligtvis inte brukar göra.
Varför uppstÄr trÀningsvÀrk?
TrĂ€ningsvĂ€rk uppstĂ„r vid excentrisk trĂ€ning (dĂ„ muskeln förlĂ€ngs under belastning). Exempel pĂ„ detta Ă€r nĂ€r du strĂ€cker pĂ„ armen frĂ„n ett böjt lĂ€ge, som vid en biceps-curl âpĂ„ vĂ€g nedâ. Den fysiologiska orsaken till varför vĂ€rken uppstĂ„r Ă€r omdiskuterad, och dĂ€r finns flertalet hypoteser. DĂ€r föreligger inget konsensus. Man har inte kunnat pĂ„visa nĂ„gon regelrĂ€tt muskelskada i musklerna. Det man dock kan se i senare studier Ă€r att smĂ€rtreceptorer verkar ha en central roll i det hela och man spekulerar i om det Ă€r en mekanism nervsystemet har för att pĂ„tala att muskeln inte ska utsĂ€ttas för mer trĂ€ning innan den Ă„terhĂ€mtat sig. DĂ€r föreligger Ă€ven en genetisk komponent i det hela, vissa drabbas mer Ă€n andra och krĂ€ver lĂ€ngre Ă„terhĂ€mtning.
Ăr trĂ€ningsvĂ€rk bra för muskeluppbyggnad?
TrĂ€ningsvĂ€rk korrelerar inte pĂ„ nĂ„got sĂ€tt med muskeltillvĂ€xt. Vill man ta det till sin spets kan man faktiskt pĂ„stĂ„ det motsatta â trĂ€ningsvĂ€rk Ă€r begrĂ€nsande pĂ„ sĂ„ sĂ€tt att du fĂ„r sĂ€mre rörelseutslag och pĂ„verkad prestation. MuskeltillvĂ€xt uppnĂ„s genom stĂ€ndig progressivitet (ökad intensitet/trĂ€ningsvolym över tid). Skador och smĂ€rta ska undvikas! Att inte ha trĂ€ningsvĂ€rk Ă€r sĂ„ledes önskvĂ€rt.
Hur blir man av med trÀningsvÀrk?
Studier visar pÄ att trÀningsvÀrk försvinner av sig sjÀlv inom 5-7 dagar. Det effektivaste sÀttet för att lindra smÀrtan i musklerna Àr, hur det Ànnu lÄter, att faktiskt trÀna den drabbade muskeln. Detta beror sannolikt pÄ det ökade blodflödet i muskeln och bortforslandet av toxiska produkter, sÄvÀl som utsöndring av endorfiner. Generellt sÀtt Àr muskelfunktionen nedsatt i 24 timmar efter ett trÀningspass, detta varierar dock mellan individer. Hur lÄng tid som de facto krÀvs för optimal ÄterhÀmtning Àr multifaktoriellt. Man bör dÀrför avvakta minst 24 timmar innan man ger sig pÄ muskeln i smÀrtlindrande syfte för att inte pÄverka muskelÄterhÀmtningen negativt. Massage Àr Àven nÄgot man kan ha nytta av vid trÀningsvÀrk (och i andra sammanhang ocksÄ!). Massage efter trÀningen, varandes ca 10-20 minuter, har visat sig minska ömheten i musklerna med uppemot 30%. Man sÄg ingen pÄverkan pÄ muskelfunktion. Massagerulle kan Àven anvÀndas med fördel.
Sammanfattningsvis Àr trÀningsvÀrk ett hett Àmne med mÄnga missuppfattningar. Det Àr inte önskvÀrt men ibland svÄrt att undvika, Àven för atleten som provar nytt. TrÀningsvÀrk har inget med muskeltillvÀxt att göra, och du kan bli bÄde större och starkare utan trÀningsvÀrk!