UTVECKLA DIN TRÄNING MED INTERVALLER
Ibland hamnar vi i svackor där vår utveckling står helt still. Hur frustrerande det än är så finns det alltid en lösning. Stig ut ur din comfort zone och prova att variera dina intervaller. Här ger Peter Bláha tips på hur du ger dig själv en spark i baken.
Känner du att träningen har stannat av? Känns det som att du står och trampar på samma ställe? Ser du inte resultaten du förväntat dig? Oavsett hur mycket tid du lägger ner på gymmet, i boxen eller i löparspåret så kan det bero på hur du tränar. Om utvecklingen står still behöver du först och främst se över din träningsvecka och återhämtning. Vi måste vila och återhämta kroppen för att kunna prestera på topp och utvecklas, annars bryter vi bara ner kroppen, och det vill vi inte! Det kan också vara så att du kommit till en platå. Du är helt enkelt lite bekväm i träningen och pushar dig inte tillräckligt mycket för att utvecklas. Här går vi igenom vad du ska göra för att ta träningen och dina resultat till nästa nivå.
KLIV UR DIN COMFORT ZONE
Hård och varierad träning där du verkligen ger kroppen en utmaning utanför bekvämlighetszonen är den träning som kommer att ge dig mest tillbaka. En lagom nivå på träningen är att klara 6-8 repetitioner oavbrutet i varje styrkeövning. Utmana dig själv att våga göra ytterligare en repetition även om du inte tror att du kommer klara det. Ta hjälp av en kompis som kan passa och kör vidare trots att kroppen inte vill. Den som pressar sig hårdast är den som utvecklas mest!
Skriv ner ditt träningsupplägg, både för hur veckan ska se ut i sin helhet och hur de individuella passen ska vara uppbyggda. På så vis kan du se vilken övning du ska köra och därmed effektivisera dina pass. Se även till att variera din träning med olika typer av träningsformer. Vill du exempelvis bli bra på marklyft, träna då även stående rodd med skivstång och utfallssteg. Rotera övningarna och jobba med både styrka, uthållighet, explosivitet och rörlighet för de övningar du vill bli bättre på. Glöm inte att träna bålen; ofta är bålen för svag för att orka hålla upp kroppen vilket i sin tur gör att man kanske är eller känner sig svag i andra övningar. Träna på dina svagheter för att bli starkare helt enkelt och våga kliva ur komfortzonen för att utvecklas.
VARIERA MED INTERVALLER
Förutom det faktum att intervallträning kan göra att du vågar utmana dig själv, sätter den även igång ämnesomsättningen och fettförbränningen. Dessutom tränar du upp din kondition och explosivitet, vilket bidrar till att du orkar mer i gymmet och därmed blir starkare och större. Små förändringar som att höja repetitionsantalet, öka vikten, öka tempot, minska vilan mellan set – allt detta kan utmana och chocka kroppen på olika sätt.
TIPS PÅ INTERVALLTRÄNING
Tabataintervaller
Välj den konditionsform som passar dig bäst eller gör en helkroppsövning som burpees. Spring, cykla, ro eller gör burpees så snabbt du kan på 20 sekunder, vila 10 sekunder och öka tempot igen i 20 sekunder. Upprepa detta totalt 8 gånger (4 minuter). Vila 1 minut och kör 8 rundor igen. Du kan köra samma övning eller byta till en annan.
Backintervaller
Hitta en lång eller brant backe och spring upp så fort du kan. Jogga ner under pauserna (1-2 minuter). Upprepa 10-15 gånger och ta en längre återhämtning på 5 minuter innan du kör 10-15 intervaller igen. Spring med snabba steg, kraftfulla armpendlingar och rak kroppshållning.
Pyramidintervaller
Kombinera flera olika långa intervaller till ett pass. Välj om du vill köra på tid eller distans, till exempel springa 100-200-400-800-400-200-100 meter. Stegra från 100 meter till 800 meter och minska sedan till 100 meter igen. Under vilan ska det mesta av mjölksyran ha hunnit transporterats bort.
TA HJÄLP AV EN TRÄNARE
Att ta hjälp av en tränare kan vara mycket värdefullt för att hitta de övningar som passar dig bäst. En tränare kan anpassa träningen efter dina specifika behov, mål och eventuella begränsningar, vilket minskar risken för skador och optimerar dina resultat. Med en tränare får du också kontinuerlig feedback och uppföljning, vilket hjälper dig att utvecklas på ett säkert och effektivt sätt.
Kom ihåg! Du tränar för din egen skull. Strunta i om kompisen lyfter mer; fokusera på din egen utveckling och var noggrann med att dokumentera resultaten så att du kan följa din egen framgång.
