Maximera din träning med maskiner och bygg mer massa
med detta intensiva rest-pause protokoll. Övningarna fokuserar på 5 reps sets och bygger snabbt till maxvikt och muskulär failure.
Maskinträning är inte alls dåligt. Variation och kombination är den bästa.
Såhär ser min träning ut just nu med assisterande övningar i maskiner.
Rest Pause Training
Rack the stack
En "rack the stack" maskinövning består av 2 komponenter:
Utföra building sets
Du vill utföra totalt 7-8 sets med 5 reps vardera under denna komponent. Ditt sista set bör vara en nära maxning, vilket betyder att de sista repetitionerna kommer att vara svåra att slutföra.
Börja med en lättare vikt på stacken. Du vill flytta upp en platta på stacken för varje set. För vissa maskiner kommer denna ökning att vara 4,5 kg, och för vissa 7-9 kg. Det spelar egentligen ingen roll hur maskinens stack är inställd så länge du utför 7-8 successivt mer svåra rest-pause sets.
Vila mellan sets bör hållas till ett minimum.
Släpp vikten, flytta upp ytterligare 4,5-7 kg på stacken, och börja ditt nästa set.
Första gången du använder detta protokoll kan du utföra för många eller för få set. Det är okej. Gör bara justeringar efter behov. Det finns inget magiskt med mitt förespråkande av 7-8 building sets. Om du tycker att 6 fungerar bättre, gå med det. Om du gillar mer intensitet och vill utföra 9-10 building sets, gör det.
Ansträngning och konsistens är nycklarna här, tillsammans med progression av vikt över tid.
Utföra drop sets
Efter att du har nått topp, eller nått en stackvikt som är nära maximal och svår att genomföra 5 reps med, är det dags att utföra några drop sets. Hur många drop sets du utför är upp till dig. Jag gillar att använda 2, men om du har energin kan du göra 3-4 om du vill.
Ta din toppvikt och minska den med cirka 20-25%. Detta betyder att om du nådde toppen vid 90 kg, bör din drop set vikt vara cirka 68-72 kg.
Drop sets utförs med 4 sekunder negativa (eccentrics). Efter att ha slutfört varje rep, återvänd långsamt vikten till startpositionen på ett kontrollerat sätt. Det spelar ingen roll hur många reps du kan utföra under varje drop set. Poängen är att pressa dig själv nära full muskulär failure.
Vila cirka 60 sekunder mellan varje drop set.
Exempel på träning
Kable Tricep Extensions
Låt oss ta en titt på ett exempel på ryggtränings pass. Du har precis hamrat ut BB deadlifts och DB rows, och bestämmer dig för att gå vidare till V-bar pull downs som en finisher.
Du vet att den maximala mängden vikt du kan flytta är cirka 90 kg för 5-7 reps. Eftersom din maskin stack ökar i 4,5 kg steg, bestämmer du dig för att starta din "run the stack" session med 59 kg. Så här skulle dina rest-pause building sets av V-bars se ut:
59 kg x 5 reps
63,5 kg x 5 reps
68 kg x 5 reps
72,5 kg x 5 reps
77 kg x 5 reps
81,5 kg x 5 reps
86 kg x 5 reps
90 kg x 5 reps
Kom ihåg att begränsa vilan mellan seten till ett minimum.
Efter att du nått topp på dina building sets, är det dags för lite långsam negativt arbete. Minska vikten och vila cirka 60 sekunder innan du utför dina drop sets.
I detta exempel minskar vi vikten med 20%. Kom ihåg att dina negativa (eccentrics) ska vara cirka 4 sekunder vardera, och att varje set ska ta dig nära failure.
Dina energinivåer är hyfsade, så du bestämmer dig för att hamra ut 3 drop sets. Så här ser de ut:
68 kg x 9 reps
68 kg x 7 reps
68 kg x 6 reps
Leg Curl Example
Du har precis gjort squats, leg presses, DB RDL och letar efter en bra finisher. Du bestämmer dig för att hoppa på leg curl och krossa dina hamstrings genom att köra stacken.
Det mesta du kan göra med leg curls är 45 kg för reps. Att börja med 4,5 till 9 kg på stacken verkar löjligt, så du väljer att börja med 14 kg leg curls. Dina leg curl building sets ser ut så här:
14 kg x 5 reps
18 kg x 5 reps
23 kg x 5 reps
27 kg x 5 reps
32 kg x 5 reps
36 kg x 5 reps
41 kg x 5 reps
45 kg x 5 reps
Efter building sets känner du dig utmattad. Du bestämmer dig för att avsluta ditt hamstrings arbete med endast 2 drop sets med 4 sekunder negativa. Du sänker vikten till 32 kg:
32 kg x 9 reps
32 kg x 7 reps
Kom ihåg 3 saker:
Progressiv belastning är kung. Om du fortsätter att använda avancerade protokoll som detta men aldrig fokuserar på att öka vikten, kommer du inte att se de resultat du är ute efter.
Notera också att användning av straps på ryggmaskiner uppmuntras när det är tillämpligt. Låt aldrig din greppstyrka hindra tillväxten av dina lats, traps, etc. Om din greppstyrka är under genomsnittet, träna då ditt grepp varje vecka.
