Skriv t.ex. 200x1 eller 30x10
| % av 1RM | Vikt (kg) |
|---|
Vad är ditt maxlyft?
Ett av de mest klassiska uttrycken inom träning är "pressa dina gränser"– och vår 1RM-kalkylator finns här för att hjälpa dig ta reda på exakt var gränsen går. Undrar du varför det är bra att veta vad du klarar i ett maxlyft, hur du räknar ut det, och hur det kopplas till Wilks score? Läs vidare.
Vad är ett 1RM?
1RM står för one rep max– alltså den tyngsta vikten du kan lyfta en gångmed korrekt form. Det är ett mått på din maximala styrka, ungefär som VO2-max är för konditionsidrottare.
Du kan testa ditt 1RM direkt genom att maxa i ett lyft, men det rekommenderas inte för nybörjare. Istället kan du räkna ut ditt uppskattade max baserat på hur många reps du klarar på en lättare vikt – och det är precis det vår kalkylator gör.
Varför är det bra att veta sitt 1RM?
Du kan följa din styrkeutvecklingöver tid.
Du kan jämföra din styrkamed andra via t.ex. Wilks score– ett verktyg som tar hänsyn till kroppsvikt och kön.
Du kan planera dina träningsprogramsmartare, särskilt om du tränar styrkelyft eller CrossFit där man ofta använder procent av 1RM i upplägget.
Du kan upptäcka svagheteri teknik eller muskelgrupper om progressionen stannar av.
Så räknar du ut ditt 1RM🔹 Epley-formeln
En klassisk och beprövad formel:
1RM = vikt × (1 + reps ÷ 30)
Exempel: Klarar du 5 reps på 100 kg → 1RM = 100 × (1 + 5/30) = ca 116,7 kg
Funkar för de flesta övningar – men kom ihåg att t.ex. knäböj ofta ger högre max än bänkpress.
🔹 NSCA-specifika koefficienter
NSCA (National Strength and Conditioning Association) har tagit fram övningsspecifika faktorerför att ge mer exakt uträkning beroende på övning och antal reps.
→ Ju färre reps du gör, desto mer exakt blir uträkningen.
Hur mycket bör du lyfta – utifrån procent av 1RM?
Beroende på målet med din träning kan du använda olika procentsatser:
Explosivitet – 50 % av 1RM
Träna på att generera maxkraft snabbt – t.ex. hopp, kast, explosiva lyft.
Uthållighet – 70 % av 1RM
Högre reps, längre set – perfekt för cirkelträning, funktionell styrka och fettförbränning.
Hypertrofi – 80 % av 1RM
Bygg muskelmassa. 6–12 reps med fokus på pump och kontakt.
Power – 90 % av 1RM
Tunga lyft i tempo – lågvolym, hög intensitet. Kräver bra teknik.
Maxstyrka – 95 % av 1RM
1–3 reps, ofta med spotter. Här bygger du råstyrka och höjer din faktiska maxnivå.
